Poniedziałek, 26 Sierpnia 2019 roku.

Sok a owoc – porównanie

Śledząc medialne doniesienia czy też różnego rodzaju porady dietetyczne często można spotkać się z opinią, że należy spożywać owoce, najlepiej świeże, zaś unikać wytworzonych z nich soków, głównie z uwagi na zawarty w nich cukier. Czy naprawdę soki owocowe różnią się znacząco składem od owocu, z którego zostały wyprodukowane? Odpowiedź na to pytanie przedstawiono poniżej, na przykładzie soku pomarańczowego i owocu pomarańczy.

Warzywa i owoce oraz ich przetwory, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, należy spożywać kilka razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie, co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę, nie licząc orzechów, ziemniaków ani innych bulw zawierających skrobię, takich jak maniok. Również w Piramidach Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia rekomenduje się spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej i w jak największej ilości. Jedną ich porcję (szklanka 200 ml) mogą stanowić soki, a w przypadku osób starszych nawet 2 porcje.

Soki to atrakcyjna i wartościowa grupa produktów spożywczych, które mogą dostarczyć składników odżywczych znajdujących się w świeżych warzywach i owocach, gdyż ich skład fizykochemiczny jest zbliżony do składu surowców, z których zostały wyprodukowane, z wyjątkiem błonnika pokarmowego w sokach klarownych. Należy zaznaczyć, że do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych środków spożywczych, które stosuje się z uwagi na ich właściwości słodzące, w tym substancji słodzących. Jednakże konsumpcja soków nie powinna całościowo zastępować spożywania świeżych warzyw i owoców.

W Polsce spożycie soków jest stosunkowo niewielkie. Według danych GUS w 2017 r. wynosiło 32,3 ml/dzień/osobę. Polacy najczęściej spożywają soki jabłkowy i pomarańczowy.

Sok pomarańczowy vs. pomarańcza – wartość odżywcza
W poniższej tabeli porównano wartość energetyczną i zawartość wybranych składników w typowych porcjach, tj. jednej szklance (200 ml) soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i jednej dużej pomarańczy (200 g części jadalnych, bez skórki).

Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna.

Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w typowych porcjach soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i pomarańczy

Składnik

w porcji 200 ml   (1 szklana)1

w porcji 200 g2, 3

Wartość energetyczna

372 kJ

84 kcal

396 kJ

94 kcal

Cukry

17,6 g

17,4 g

Glukoza

4,90 g

4,60 g

Fruktoza

5,84 g

5,00 g

Sacharoza

6,90 g

7,80 g

Błonnik pokarmowy

0,8 g

3,8 g

Witamina C

70 mg

90 mg

Foliany

46 µg

60 µg

Potas

372 mg

366 mg

Źródło: 1Dane Instytutu Biotechnologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach i KUPS, 2010-2017; Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.200 g części jadalnych odpowiada jednej całej pomarańczy (produkt rynkowy) o masie około 320 g.

Jedna szklanka soku pomarańczowego (200 ml) dostarcza około 90% dziennych referencyjnych wartości spożycia na witaminę C, około 23% referencyjnych wartości spożycia na foliany, około 19% referencyjnych wartości spożycia na potas oraz około 20% referencyjnych wartości spożycia na cukry.

Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego.

Reasumując, sok pomarańczowy może być wartościowym składnikiem diety. Jego skład jest zbliżony do składu pomarańczy, z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Jest on źródłem witaminy C, folianów, potasu oraz polifenoli.

Źródło: IŻŻ/NCEŻ dr inż. Katarzyna Stoś prof. nadzw. IŻŻ, dr inż. Beata Przygoda, mgr inż. Ewa Matczuk

 

Artykuły powiązane

Ta strona używa plików cookies polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close