Sok a owoc – porównanie

Śledząc medialne doniesienia czy też różnego rodzaju porady dietetyczne często można spotkać się z opinią, że należy spożywać owoce, najlepiej świeże, zaś unikać wytworzonych z nich soków, głównie z uwagi na zawarty w nich cukier. Czy naprawdę soki owocowe różnią się znacząco składem od owocu, z którego zostały wyprodukowane? Odpowiedź na to pytanie przedstawiono poniżej, na przykładzie soku pomarańczowego i owocu pomarańczy.

Warzywa i owoce oraz ich przetwory, zgodnie z obecnym stanem wiedzy, należy spożywać kilka razy dziennie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie, co najmniej 5 porcji warzyw i owoców, w ilości przynajmniej 400 g dziennie na osobę, nie licząc orzechów, ziemniaków ani innych bulw zawierających skrobię, takich jak maniok. Również w Piramidach Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opracowanych przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia rekomenduje się spożywanie warzyw i owoców jak najczęściej i w jak największej ilości. Jedną ich porcję (szklanka 200 ml) mogą stanowić soki, a w przypadku osób starszych nawet 2 porcje.

Soki to atrakcyjna i wartościowa grupa produktów spożywczych, które mogą dostarczyć składników odżywczych znajdujących się w świeżych warzywach i owocach, gdyż ich skład fizykochemiczny jest zbliżony do składu surowców, z których zostały wyprodukowane, z wyjątkiem błonnika pokarmowego w sokach klarownych. Należy zaznaczyć, że do soków owocowych nie wolno dodawać cukrów prostych, dwucukrów ani żadnych środków spożywczych, które stosuje się z uwagi na ich właściwości słodzące, w tym substancji słodzących. Jednakże konsumpcja soków nie powinna całościowo zastępować spożywania świeżych warzyw i owoców.

W Polsce spożycie soków jest stosunkowo niewielkie. Według danych GUS w 2017 r. wynosiło 32,3 ml/dzień/osobę. Polacy najczęściej spożywają soki jabłkowy i pomarańczowy.

Sok pomarańczowy vs. pomarańcza – wartość odżywcza
W poniższej tabeli porównano wartość energetyczną i zawartość wybranych składników w typowych porcjach, tj. jednej szklance (200 ml) soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i jednej dużej pomarańczy (200 g części jadalnych, bez skórki).

Sok pomarańczowy w porównaniu do świeżej pomarańczy zawiera nieco mniejsze ilości witaminy C oraz folianów, zaś większą ilość potasu. Zawartość błonnika pokarmowego jest znacznie wyższa w pomarańczy. Natomiast zawartość cukrów w obu produktach jest na zbliżonym poziomie. Podobnie jak wartość energetyczna.

Wartość energetyczna i zawartość wybranych składników odżywczych w typowych porcjach soku pomarańczowego odtworzonego z soku zagęszczonego i pomarańczy

Składnik	w porcji 200 ml (1 szklana)¹	w porcji 200 g^{2, 3}
Wartość energetyczna	372 kJ 84 kcal	396 kJ 94 kcal
Cukry	17,6 g	17,4 g
Glukoza	4,90 g	4,60 g
Fruktoza	5,84 g	5,00 g
Sacharoza	6,90 g	7,80 g
Błonnik pokarmowy	0,8 g	3,8 g
Witamina C	70 mg	90 mg
Foliany	46 µg	60 µg
Potas	372 mg	366 mg

Źródło: ¹Dane Instytutu Biotechnologii Przemysłu Rolno-Spożywczego, Instytutu Ogrodnictwa w Skierniewicach i KUPS, 2010-2017; ²Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wyd. II zmienione. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017.³200 g części jadalnych odpowiada jednej całej pomarańczy (produkt rynkowy) o masie około 320 g.

Jedna szklanka soku pomarańczowego (200 ml) dostarcza około 90% dziennych referencyjnych wartości spożycia na witaminę C, około 23% referencyjnych wartości spożycia na foliany, około 19% referencyjnych wartości spożycia na potas oraz około 20% referencyjnych wartości spożycia na cukry.

Owoce pomarańczy, jak i sok pomarańczowy zawierają także istotne ilości polifenoli (m.in. hesperydynę, narirutynę, didyminę, wiceninę). Sok, z uwagi na usuwanie w procesie produkcji albedo i błoniastych części pomarańczy, zawiera mniejsze ilości tych substancji. Jednakże, wyniki badań wykazują, że biodostępność flawonoidów z soku wzrasta 4-5 krotnie w porównaniu do biodostępności z cząstek pomarańczy czy z purée pomarańczowego.

Reasumując, sok pomarańczowy może być wartościowym składnikiem diety. Jego skład jest zbliżony do składu pomarańczy, z wyjątkiem błonnika pokarmowego. Jest on źródłem witaminy C, folianów, potasu oraz polifenoli.

Źródło: IŻŻ/NCEŻ dr inż. Katarzyna Stoś prof. nadzw. IŻŻ, dr inż. Beata Przygoda, mgr inż. Ewa Matczuk