Jakie składniki zawiera soja?
Wegetarianie znają soję doskonale – jest to roślina obfitującą w cenne składniki pokarmowe, a także świetny zamiennik mięsa. W krajach azjatyckich spożywana jest na masową skalę, w Polsce coraz więcej osób odkrywa jej zalety.
Soja – Glycine max, jest rośliną z rodziny Bobowatych (Fabaceae). Jej część użytkową stanowią nasiona znajdujące się w strąku. Soja od czasów starożytnych uprawiana jest w rejonach Azji Wschodniej, ale obecnie jej głównymi producentami są Stany Zjednoczone, Brazylia i Argentyna. W Polsce roślina ta uprawiana jest na niewielką skalę, chociaż tendencja jest wzrostowa.
Coraz większe zainteresowanie soją spowodowane jest znajdującymi się w niej składnikami oraz szerokimi możliwościami zastosowania jej w przetwórstwie żywności. Stanowi ona doskonały zamiennik mięsa, ponieważ zawiera dużą ilość białka. Większość węglowodanów sojowych natomiast to oligosacharydy, które pełnią rolę prebiotyków.
Tabela 1. Soja, nasiona suche, Glycine max, w 100g
|
Wartość energetyczna |
413 kcal |
|
Białko |
34,3 g |
|
Węglowodany |
17 g |
|
Tłuszcz |
19,6 g |
|
Kwasy tłuszczowe nasycone |
2, 82 g |
|
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone |
4, 07 g |
|
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ogółem |
11,29 g |
|
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-3 |
1,49 g |
|
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone n-6 |
9,80 g |
|
Cholesterol |
0 mg |
|
Błonnik pokarmowy |
15,7 g |
|
Sól |
0,003 g |
|
Składniki mineralne |
|
|
Potas |
2132 mg |
|
Fosfor |
743 mg |
|
Wapń |
240 mg |
|
Magnez |
216 mg |
|
Żelazo |
8,9 mg |
|
Cynk |
3,46 mg |
|
Mangan |
2,49 mg |
|
Miedź |
1,50 mg |
|
Sód |
1 mg |
|
Jod |
6,3 µg |
|
Witaminy |
|
|
Niacyna |
1,18 mg |
|
Witamina E |
0,78 mg |
|
Witamina B6 |
0,81 mg |
|
Tiamina |
0,690 mg |
|
Ryboflawina |
0,189 mg |
|
Foliany |
280 µg |
|
Witamina A |
2 µg |
|
Β-karoten |
12 µg |
|
Witamina C |
0 µg |
|
Witamina D |
0 µg |
|
Witamina B12 |
0 µg |
|
Retinol |
0 µg |
|
Aminokwasy |
|
|
Kwas glutaminowy |
6353 mg |
|
Kwas asparaginowy |
3697 mg |
|
Leucyna |
2725 mg |
|
Arginina |
2355 mg |
|
Lizyna |
2337 mg |
|
Prolina |
1950 mg |
|
Walina |
1753 mg |
|
Izoleucyna |
1712 mg |
|
Fenyloalanina |
1670 mg |
|
Seryna |
1639 mg |
|
Alanina |
1419 mg |
|
Glicyna |
1419 mg |
|
Treonina |
1359 mg |
|
Tyrozyna |
1252 mg |
|
Histydyna |
1061 mg |
|
Tryptofan |
608 mg |
|
Cystyna |
560 mg |
|
Metionina |
429 mg |
Źródło: Kunachowicz H., Przygoda B, Nadolna I, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL; 2017.
Kłopotliwe wzdęcia
Oligosacharydy i błonnik pokarmowy występujące w soi pomimo tego, że są korzystne dla organizmu, mogą powodować nasilenie dolegliwości związanych z przewodem pokarmowym, jeśli dana osoba zmagała się z takimi problemami już wcześniej. Ponadto, istnieje możliwość wystąpienia wzdęć u osób, które na co dzień spożywają mało warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Efekt ten jest jednak przejściowy, ponieważ organizm przystosowuje się z czasem do trawienia błonnika i oligosacharydów. Produkty sojowe, takie jak tofu czy tempeh zawierają znacznie mniej składników powodujących wzdęcia.
Zawartość tłuszczu w soi różni się pomiędzy odmianami, a nawet wśród tej samej odmiany. Średnio jest to około 14% tłuszczów nasyconych, 21% jednonienasyconych oraz 58% wielonienasyconych tłuszczów ogółem. Kwasy omega-6 stanowią 50%, a omega-3 8% tłuszczów wielonienasyconych ogółem. Stosunek kwasów omega-3 do omega-6 wynosi 1:7. Nasiona soi nie zawierają cholesterolu.
Soja jest bogatym źródłem witamin z grupy B i składników mineralnych, głównie potasu, fosforu, wapnia, magnezu i żelaza. Ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenów, głównie genisteiny i daidzeiny.
Tabela 2. Przybliżona zawartość izoflawonów w produktach sojowych.
|
Rodzaj produktu sojowego |
Ogólna zawartość izoflawonów (mg/100g) |
Zawartość genisteiny (mg) |
Zawartość daidzeiny (mg) |
|
Mąka sojowa pełnotłusta |
177,89 |
96,83 |
71,19 |
|
Mąka sojowa odtłuszczona |
131,19 |
71,21 |
57,47 |
|
Płatki sojowe pełnotłuste |
128,99 |
79,98 |
48,23 |
|
Ziarno soi |
128,34 |
73,76 |
46,46 |
|
Izolowane proteiny sojowe |
97,43 |
59,62 |
33,59 |
|
Miso mix do zup |
60,35 |
35,46 |
24,93 |
|
Natto – gotowane i fermentowane ziarna soi |
58,93 |
29,04 |
21,85 |
|
Tofu smażone |
48,35 |
28,00 |
17,83 |
|
Błonnik sojowy |
44,43 |
21,68 |
18,80 |
|
Miso |
42,55 |
24,56 |
16,13 |
|
Kiełki sojowe |
40,71 |
21,60 |
19,12 |
|
Tofu świeże przygotowywane z siarczanem wapnia |
23,61 |
13,60 |
9,02 |
|
Mleko sojowe |
9,65 |
6,06 |
4,45 |
|
Makaron sojowy |
8,50 |
3,70 |
0,90 |
|
Ser sojowy Mozzarella |
7,70 |
3,60 |
1,10 |
|
Napój sojowy |
7,01 |
4,60 |
2,41 |
Źródło: Kwiatkowska E. Fitoestrogeny sojowe w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Postępy Fitoterapii 4. 2007; s. 207-211.
Soję można spożywać w postaci ugotowanych, wcześniej namoczonych nasion. Na rynku dostępnych jest również wiele produktów sojowych, takich jak: tofu, tempeh czy napoje sojowe.
Źródło: IŻŻ NCEŻ/mgr Emilia Kołodziejska
