Odżywianie mózgu

Nieodpowiednia dieta prowadzi do deficytu składników pokarmowych niezbędnych dla optymalnego funkcjonowania i aktywności mózgu, a tym samym całego organizmu człowieka. Naukowcy podkreślają więc, że należy pamiętać o dużej roli, jaką odgrywa żywność funkcjonalna, istotnie stymulująca aktywność mózgu, także w późnym okresie życia, wykazując jego potencjalne możliwości. Bardzo ważny jest także aktywność fizyczna.

Na przestrzeni ostatnich lat, ze zwiększoną uwagą prowadzi się badania nad rolą jaką odgrywa racjonalne żywienie organizmu człowieka w rozwoju i funkcjonowaniu mózgu. Zwrócono uwagę na procesy kształtowania się i rozwoju mózgu od wieku niemowlęcego do czasu jego funkcjonowania w późniejszych okresach życia. Szczególny nacisk położono na problematykę właściwego, racjonalnego odżywienia tego najważniejszego organu jakim jest mózg ludzki.

Zarówno pokarm, jak i inne spożyte substancje, wpływają na nasze nastroje, zachowanie, emocje, sposób myślenia. Mózg bardzo szybko reaguje na właściwą dietę i prawidłowe odżywianie się. Stwierdzono, że dostarczanie odpowiednich ilości i wysokiej jakości składników odżywczych w sposób istotny kształtuje poziom intelektualny człowieka. Wykazano, że dzieci które od okresu wczesnego rozwoju nie otrzymywały niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu składników odżywczych takich jak; białka, tłuszcze, związki mineralne czy witaminy np. kwas foliowy, wykazywały niższy współczynnik inteligencji IQ do czasu kiedy osiągały wiek szkolny. Istnieją naukowe dowody świadczące o występowaniu takich zagrożeń, mają one podstawy w uzyskanych wynikach badań porównawczych przeprowadzonych w krajach rozwijających się, gdzie występują dotkliwe niedobory żywności.

Nawet w rozwiniętych pod względem gospodarczym krajach, jak USA czy Kanada, również odnotowuje się wśród dzieci pewien procent nie otrzymujących właściwie skomponowanych racji pokarmowych. Dzieci takie określano mianem „potomstwa doświadczonego”, współcześnie w USA zwykło się nazywać je „pozbawionymi kultury żywienia”. Należy zaznaczyć, że w krajach Ameryki Północnej nie stwierdza się tak drastycznych deficytów żywieniowych, jak w ubogich krajach trzeciego świata. Podobna sytuacja ma miejsce w Europie, gdzie w poszczególnych krajach spotyka się niedożywienie dzieci, jednak poważne deficyty żywieniowe są na szczęście rzadkie.

Mózg, będący centralnym organem istot wyższych, mimo że stanowi zaledwie około 1 400 gram czyli 2% masy ciała, jest uważany za najbardziej energochłonny. Pochłania 20% dostarczonych organizmowi składników energetycznych oraz 20% wdychanego tlenu. Dlatego też w zależności od tego jak się rzeczywiście odżywiamy, tak też myślimy, i w takim stopniu jesteśmy sprawni intelektualnie. Pod względem anatomicznym mózg kształtem i budową zewnętrzną przypomina owoc orzecha włoskiego. Wykazuje miękką strukturę, ponieważ składa się głównie z frakcji tłuszczu i wody. Około 60% suchej masy mózgu stanowi sam tłuszcz, wchodzący w skład membran tłuszczowych. Większość tłuszczu mózgowego to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których struktury zawierają dwa lub kilka wiązań, czyniąc molekuły giętkimi. Wspomagają one utrzymanie elastyczności i dynamicznej podatności neuronów zdolnych do transmitowania i otrzymywania informacji oraz utrzymywania innych funkcji komórek mózgowych np. produkcji energii czy gromadzenia wody.

Odżywianie całego organizmu reguluje procesami wytwarzania w mózgu neurotransmiterów. Brak koniecznych ilości energii, białka czy związków mineralnych oraz witamin, może spowodować niewykształcenie odpowiednio zbilansowanych ilościowo neurotransmiterów, co w efekcie prowadzi do dysfunkcji neurotransmisyjnych przejawiających się obniżonymi nastrojami, cierpieniem na depresje i innymi zaburzeniami w przekazywaniu informacji, a tym samym w funkcjonowaniu całego ciała. Dostarczając organizmowi, w tym także do mózgu, odpowiednie ilości niezbędnych aminokwasów i innych substancji odżywczych, składników mineralnych czy witamin przyczyniamy się do wytwarzania neuroprzekaźników w mózgu. Właściwie dobrane pokarmy zawierające powyższe składniki odżywcze mogą w sposób optymalny zwiększyć energię, umysłową kreatywność i poprawić samopoczucie organizmu.

Całkowita energia niezbędna do funkcjonowania struktur mózgu jest generowana z pożywienia, reguluje też procesem wzrostu i przemian komórek mózgowych. Dlatego neurony potrzebują „dobrego” tłuszczu, kompleksu mikroelementów, witamin oraz innych ważnych składników odżywczych.

Wśród podstawowych składników pokarmowych istnieją pewne pokarmy wydatnie poprawiające funkcjonowanie mózgu w tym np. podnoszące pamięć czy usprawniające procesy poznawcze. Tłuszcz ogólnie dostarcza energii również dla mózgu, także wówczas gdy jest ona niezbędna do przenoszenia witamin z grupy B i innych mikro związków odżywczych pomiędzy neuronami (wytworzenie czystego ATP) oraz uczestniczy w gromadzeniu wody.

Najbardziej pożądanymi z żywieniowego punku widzenia są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe typu omega-3 i omega-6. Występują one w znacznych ilościach w mięsie ryb, nasionach i orzechach, w roślinach o ciemnych liściastych (szpinak, kapusta włoska) oraz oliwkach, ziarnach kukurydzy, słonecznika i ich olejach (kukurydzianym, słonecznikowym). Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie dokozaheksaenowy (DHA), eikozapantaenowy (EPA) i arachidonowy (ARA) poprawiają sprawność działania mózgu w każdy wieku. Wykazano, że kwasy te stymulują rozwój mózgu w okresie niemowlęcym, poprzez nastolatki do dorosłości, a nawet w późniejszych latach, pobudzając aktywne ośrodki poznawcze, zwiększają sprawność pamięci i zapobiegają zanikowi procesów rozpoznawczych. Stąd dla poprawy procesu zapamiętywania zalecane jest spożywanie tłustych ryb typu halibut, tuńczyk, makrela, łosoś czy sardynka.

Podobnie cennym naturalnym pokarmem dla mózgu jest olej z oliwek, szczególnie z pierwszego tłoczenia. Charakteryzuje się obecnością dużych ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i -6, wydatnie poprawiających pamięć i funkcjonowanie systemu nerwowego. Dodatki wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do podstawowego pożywienia dzieci (7 do 9 lat) poprawiły zdolności werbalne i pamięć.

Natomiast kwasy tłuszczowe nasycone i „trans” są zarówno problemem samym w sobie jak i z powodu przemieszczania „dobrego” tłuszczu.

Ważnym i niezbędnym dla mózgu składnikiem odżywczym jest białko, którego podstawową jednostką budulcową są aminokwasy. Tworzą one receptory, stanowiące struktury osadzone w membranach neurotransmiterów. Ich obecność ułatwia komunikację pomiędzy komórkami, zabezpieczając w ten sposób neurotransmisję.

Niezbędnym aminokwasem egzogennym dla prawidłowego odżywienia mózgu jest tryptofan, dostarczany między innymi wraz z białkiem „białego” mięsa indyczego czy mleka. Aminokwas ten wykorzystywany jest do wytwarzania w mózgu serotoniny naurotransmitera kształtującego nastroje czy odczucia i dobrego samopoczucia. Stwierdzona i występująca w znacznych ilościach w migdałach, awokado, bananach, mięsie tyrozyna bierze zaś udział w powstawaniu dopaminy i norepinephiryny związanej z odczuwaniem doznań takich jak entuzjazm, motywacja, czujność, koncentracja.

Ostatnio przeprowadzone badania sugerują, że przed uszkodzeniami komórek mózgowych, polegającymi na wytwarzaniu proteiny zwanej β- amyloidem chroni i zapobiega spożywanie soku jabłkowego. Beta-amyloid przyczynia się do utraty pamięci i demencji. Stwierdzono również jego występowanie, w znaczących ilościach, u osobników cierpiących na chorobę Alzheimera.

„Najsłodszym” pokarmem dla mózgu jest miód, który istotnie zwiększa, czy poprawia i przywraca pamięć oraz zapobiega powstawaniu wolnych rodników powodujących uszkodzenia komórek. Zawarte w nim składniki powodują uruchomienie w mózgu mechanizmów odpowiedzialnych za wyciszenie, uspokojenie, obniżenie nadpobudliwości, co w efekcie ułatwia zasypianie.

Antyoksydacyjne witaminy, takie jak witamina E, C i β- karoten zostały w sposób szczególny powiązane z obniżaniem ryzyka schorzeń wieku dojrzałego, a więc redukcją utraty zdolności poznawczej mózgu, demencji czy choroby Alzheimera. Badania kliniczne wykazały, że pobieranie wit. E powodowało spowalnianie tempa obniżania się procesu poznawczego oraz redukcję ryzyka wystąpienia zaburzeń pamięci. Również pobieraniu witaminy C, czy obu tych witamin jednocześnie, a także β- karotenu towarzyszyły lepsze wyniki uzyskane w testach poznawczych.

Kwas foliowy (tetrahydrofoliowy), zwany kiedyś witaminą F, może odgrywać kluczową rolę w redukowaniu, obniżaniu ryzyka schorzeń późnego wieku, w tym choroby Alzheimera, poprzez między innymi rozrywanie i niszczenie homocysteiny, aminokwasu który jest toksyczny dla komórek nerwowych. Pobudza on także wzrost komórek mózgowych oraz zwiększa produkcję czerwonych krwinek i w ten sposób stymuluje dotlenieniem mózgu. Znaczne ilości tego kwasu zawierają szpinak, grochy, fasolka, całe ziarna zbóż czy jaja. Natomiast witaminy z grupy B szczególnie B12 uznano za odgrywające główną rolę w zwiększaniu cyrkulacji przepływu krwi w mózgu i wygładzaniu włókien nerwowych.

Kilka porad na koniec:

1. Staraj się jeść codziennie ciemne pieczywo razowe i produkty z pełnego ziarna ( np. brązowy ryż).

2. Na drugie śniadanie i na podwieczorek jedz owoce.

3. Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanki świeżych warzyw.

4. Nie zapominaj o tłuszczach rybnych i roślinnych.

5. Pij dużo wody mineralnej – wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.

6. Ruszaj się, ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem – wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen. Nawet najbardziej zdrowe posiłki bez dostatecznej ilości tlenu nie wystarczają do sprawnego funkcjonowania pamięci – jego brak nieodwracalnie uszkadza szare komórki.

7. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.

8. Ciągle ćwicz swoją pamięć. Dużo czytaj. Uczyć się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.

dr hab. Alicja Siuda
prof. dr hab. Bohdan Achremowicz

Źródło: Polskie Towarzystwo Promocji Zdrowego Życia i Żywności

PTPZŻiŻ jest jedną z najstarszych w Polsce organizacji grupujących zwolenników zdrowego stylu życia. Utworzenie Towarzystwa poprzedził ogólnopolski ruch na rzecz zdrowej żywności.