Sobota, 15 Grudnia 2018 roku.

Czy ziemniaki tuczą?

Przez lata mówiło się, że osoby będące na diecie odchudzającej powinny zrezygnować z jedzenia ziemniaków, gdyż są one tuczące. Czy, aby na pewno? Czy nie jest to pewnego rodzaju mit żywieniowy?

Ziemniaki są nieodzownym elementem polskiej kuchni i stanowią podstawę diety większości z nas. Na naszych stołach królują w wielu różnych formach, np. jako dodatek do dań obiadowych, jako składnik zup, sałatek czy w formie placków, pyz i kopytek.

Co kryją w sobie ziemniaki?
Ziemniaki to doskonałe źródło energii, białka, witamin i składników mineralnych.

W ziemniakach znajdziemy przede wszystkim znaczne ilości potasu – 100 g porcji zawiera aż 443 mg tego pierwiastka. Poza potasem, w ziemniakach znajdziemy również fosfor, magnez, cynk, miedź, mangan i jod. Ziemniaki są także cennym źródłem witaminy C, witamin z grupy B, beta karotenu oraz folianów.

Ku ogólnemu zaskoczeniu ziemniaki zawierają niewiele kalorii – w porcji 100 g są zaledwie 73 kcal, czyli znacznie mniej niż w takiej samej porcji kaszy czy makaronu.

Ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który poprawia perystaltykę jelit, ułatwia trawienie, a także pomaga w walce z nadwagą i otyłością poprzez zwiększanie objętość treści pokarmowej, a co za tym idzie daje uczucie sytości.

Jak jeść ziemniaki, by służyły zdrowiu i sylwetce?
Cały sekret tkwi w sposobie ich przygotowania. Ważne jest jaką technikę kulinarną wybierzemy do ich przygotowania, a także z jakimi dodatkami je podamy.

Najlepiej gotować lub piec całe bulwy ziemniaków wraz ze skórką, wówczas straty witamin i składników mineralnych są najmniejsze. Jeżeli chcemy obrać ziemniak, to róbmy to jak najcieniej i wówczas gotujmy je w małej ilości wody, a jeszcze lepiej na parze. Starajmy się nie smażyć ziemniaków, gdyż ten sposób obróbki termicznej znacząco wpłynie na całkowitą kaloryczność dania – 10 g oleju to dodatkowe 88 kcal! Zrezygnujmy również z tłustych, zawiesistych sosów, a także okraszania ziemniaków skwarkami. Do puree ziemniaczanego zamiast dużej ilości masła i śmietany można dodać niewielką ilość mleka, danie będzie równie smaczne, a z pewnością mniej kaloryczne.

Jak dodatkowo obniżyć kaloryczność ziemniaków?
Mało kto wie, że istnieje jeszcze jeden – dość zaskakujący – sposób, aby obniżyć kaloryczność ziemniaków, polegający na ich schłodzeniu. W ziemniakach znajduje się znaczna ilość skrobi, która pod wpływem obróbki termicznej zaczyna kleikować dzięki czemu jest całkowicie i szybko trawiona. Jeżeli ziemniaki po ugotowaniu szybko schłodzimy, np. wstawiając je do lodówki, to zawarta w nich skrobia ulegnie retrogradacji i obniży się jej strawność, a więc przejdzie w formę skrobi opornej. Ze skrobi w takiej formie nasz organizm nie jest w stanie pozyskać energii, gdyż jest ona oporna na działanie enzymów trawiennych.

Biorąc pod uwagę niską cenę ziemniaków, ich powszechną dostępność przez cały rok i przede wszystkim wysoką wartość odżywczą absolutnie nie powinniśmy rezygnować z ziemniaków.

Źródło: IŻŻ NCEŻ/mgr inż. Małgorzata Mękus

 

Artykuły powiązane

Ta strona używa plików cookies polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close