Sobota, 15 Grudnia 2018 roku.

Owoce a cukry proste

Owoce są źródłem cukrów prostych – to niezaprzeczalny fakt. Wiele osób zadaje sobie pytanie czy z tego powodu należy ich unikać w codziennej diecie? Albo czy cukier z owoców działa w podobny sposób na organizm, jak ten dodawany do słodyczy lub słodzonych napojów?

Owoce, w porównaniu z warzywami, zawierają większą ilość naturalnych cukrów prostych, dlatego w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia rekomendowana proporcja owoców do warzyw wynosi ¼ do ¾. Jest to jasny przekaz, że owoce są niezbędnym składnikiem codziennej zdrowej diety, ale ich ilość należy nieco bardziej kontrolować niż ilość warzyw. W żadnym razie nie oznacza to jednak, że należy z nich rezygnować, ponieważ są skarbnicą antyoksydantów, które ułatwiają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i chronią przed wieloma chorobami.

Ile cukrów znajduje się w owocach?
Zawartość naturalnych cukrów prostych w owocach różni się w zależności od rodzaju a także od stopnia ich dojrzałości. Niewielką ilość cukrów mają: maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, agrest, czarne jagody, wiśnie, jabłka (od 5,3 do 10,1 g w 100 g produktu). Do tych o większej ilości cukrów zalicza się: ananasa, gruszki, czereśnie, winogrona, banany (12,4 – 21,8 g/100 g). Wciąż jednak trudno powiedzieć, że są to olbrzymie ilości fruktozy, glukozy czy sacharozy, jeśli zestawimy je np. z łyżką syropu malinowego, która dostarcza 13 g cukrów lub średniej wielkości jagodzianką – 47,2 g, czy małym opakowaniem żelków – 72,3 g. Zwłaszcza, że większość owoców, w przeciwieństwie do słodyczy, jest jednocześnie niskokaloryczna.

Warto pamiętać, że owoce po ususzeniu zmniejszają swoją objętość, ale nie zawartość cukrów. W tej postaci są skoncentrowanym ich źródłem: 100 g świeżych moreli dostarcza 10,2 g cukrów a ta sama ilość suszonych aż 6 razy więcej (61,9 g). Suszone owoce mogą oczywiście uzupełniać prawidłowo zbilansowaną dietę, zastępować słodycze, ale można je spożywać w niewielkich ilościach.

Jak można wpływać na tempo przyswajania cukrów zawartych w owocach?
Prawdą jest, że cukier pochodzący z owoców jest metabolizowany w naszym organizmie tak samo jak inne cukry proste. Jednak owoce zawierają błonnik pokarmowy, który wydłuża trawienie, spowalnia rozkład cukrów w jelitach i tempo ich wchłaniania do krwioobiegu. Dla przykładu po zjedzeniu owocu w całości wzrost glukozy we krwi jest mniej gwałtowny niż po wypiciu soku wyciśniętego z tych owoców, gdzie ilość błonnika jest zredukowana obróbką mechaniczną. Słodzone napoje nie zawierają go w ogóle, dlatego cukier wchłania się błyskawicznie.

Dla naszego organizmu najbardziej optymalne jest więc spożywanie owoców w całości, ponieważ nie dochodzi do szybkich zmian stężenia glukozy we krwi a trzustka wytwarza mniejszą ilość insuliny. Ponadto większa ilość błonnika pokarmowego w produkcie zapewnia dłużej trwające uczucie sytości – jeśli ktokolwiek ma wątpliwości, może porównać sytość po zjedzeniu 2 jabłek a następnie po wypiciu soku z 2 jabłek.

Warto pamiętać również, że tempo wchłaniania cukrów prostych będzie znacznie mniejsze, kiedy z owoców przygotujemy sałatkę lub koktajl i dodamy do potrawy orzechy, nasiona i/lub jogurt naturalny. Podobny efekt można osiągnąć, gdy spożywa się owoce jako uzupełnienie posiłku (np. kanapka i pomarańcza lub naleśniki z twarożkiem i musem owocowym) zamiast zjedzenia wyłącznie porcji owoców.

Owoce w codziennej diecie
Z uwagi na duży potencjał antyoksydacyjny owoce powinny stanowić stały i nieodłączny element prawidłowo zbilansowanej diety. Wszystkie dotychczasowe wyniki badań epidemiologicznych wskazują, że osoby spożywające często owoce rzadziej zapadają na niezakaźne choroby przewlekłe w porównaniu z tymi, których dieta jest uboga w owoce. Ważne, aby spożywane owoce były możliwie jak najbardziej różnokolorowe, bo za każdą barwą kryje się w owocach inna zawartość substancji odżywczych i bioaktywnych. W czerwonych i fioletowych znajduje się dużo witaminy C, antocyjanidynów i antocyjaninów, w pomarańczowych – karotenoidów a w zielonych – kwasu foliowego i chlorofilu. Każdy z tych składników oddziałuje w inny prozdrowotny sposób na organizm człowieka a zatem różnorodność zapewnia mu prawidłowe funkcjonowanie. Druga istotna kwestia to spożywanie odpowiedniej ilości owoców w diecie – oczywistym jest, że prawidłowo zbilansowana dieta powinna składać się z różnych grup produktów spożywczych a owoce stanowią jedną z nich. Natomiast pamiętajmy, że nawet najzdrowsze produkty spożywane w nadmiarze mogą mieć konsekwencje zdrowotne.

Źródło: IŻŻ NCEŻ/mgr inż. Iwona Sajór

 

Artykuły powiązane

  • (Nie)słodki odwyk(Nie)słodki odwyk Któż nie lubi słodyczy? Wszystkich nas w mniejszym lub większym stopniu pociąga słodki smak. Nic dziwnego, przecież już […]
  • Zasady <br> zdrowego żywieniaZasady
    zdrowego żywienia
    Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego […]
  • Nadmiar cukru niebezpieczny <br> dla zdrowiaNadmiar cukru niebezpieczny
    dla zdrowia
    Zagrożeniem dla naszego zdrowia może być nadmierne spożycie cukrów prostych dodanych. Do rozwoju jakich chorób może się […]
  • Co jeść, by chronić <br> się przed jaskrą?Co jeść, by chronić
    się przed jaskrą?
    W profilaktyce jaskry ważna jest dieta, natomiast w leczeniu ma ona znaczenie uzupełniające. W diecie ważną rolę pełnią witaminy oraz […]
  • Gra na zdrowie!Gra na zdrowie! Marchewka zamiast chipsa, szklanka wody zamiast słodkiego napoju. Jak zachęcić dzieci do odżywiania się zgodnie z zasadami zdrowego […]
  • Jak nie pojadać słodyczy?Jak nie pojadać słodyczy? Słodycze nie są grupą produktów zalecanych. Osoby, które chętnie pojadają słodycze, często zastanawiają się, jak […]
  • Niepokojący raport <br> NIK o żywieniu <br> w szkołachNiepokojący raport
    NIK o żywieniu
    w szkołach
    19 września 2017 r. Najwyższa Izba Kontroli opublikowała raport dotyczący skontrolowanych w roku szkolnym 2015/2016 placówek […]
  • Dieta antyrakowaDieta antyrakowa W związku z coraz powszechniejszym występowaniem chorób nowotworowych, naukowcy z całego świata intensywnie poszukują […]

Ta strona używa plików cookies polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close