Czy ryby słodkowodne są źródłem cennych kwasów omega 3?

Eksperci podkreślają rolę ryb w naszej diecie i postulują, by spożywać dwie porcje tygodniowo. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), głównie z rodziny n-3 (omega 3). W szczególności istotne są kwasy eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), które występują w zasadzie tylko w organizmach wodnych. W Polsce tradycyjnie spożywa się rodzime ryby słodkowodne, takie jak karpie, pstrągi albo sandacze. Czy w nich również znajdują się kwasy tłuszczowe omega 3?

Skład tłuszczu rybnego w znacznym stopniu zależy od gatunku ryb, środowiska ich życia i rodzaju pożywienia; w niewielkim stopniu także od terminu złowienia ryby.

Ryby tłuste i chude
Niekwestionowanymi liderami, gdy chodzi o zawartość kwasów tłuszczowych n-3, są rzeczywiście tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela czy sardynka. Zawartość PUFA w ich tłuszczu może wynosić nawet ponad 50%. Wśród ryb słodkowodnych najlepszy pod tym względem jest pstrąg tęczowy, którego tłuszcz zawiera od 39 do 46% PUFA, w tym ok. 24% z rodziny n-3. W tłuszczu karpia suma kwasów wielonienasyconych (PUFA) wynosi ok. 22%. Wysoki udział kwasów wielonienasyconych ma również tłuszcz słodkowodnych ryb drapieżnych – szczupaka i sandacza, odpowiednio 36,3% i 34,6% wszystkich kwasów tłuszczowych.

Ryby słodkowodne należą do chudych i średniotłustych, dlatego też zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w 100 g ryby jest znacznie mniejsza niż w przypadku tłustych ryb morskich. Najchudsze są słodkowodne ryby drapieżne: szczupak zawiera zaledwie 0,2-0,4 g, a sandacz 0,3-0,4 g tłuszczu w 100 g ryby (produktu rynkowego). Porównajmy – świeży karp zawiera 4,2-5,4 g, pstrąg tęczowy 3,1-5,4 g, a łosoś 6,3-13,1 g tłuszczu w 100 g ryby. W związku z tym, aby dostarczyć zalecaną w profilaktyce chorób serca dzienną dawkę kwasów EPA+DHA (250 mg), należy spożyć znacznie większą porcję chudych ryb słodkowodnych niż tłustych ryb morskich.

Jedzmy ryby dwa razy w tygodniu
Dietetycy radzą, by włączyć ryby na stałe do jadłospisu co najmniej 2 razy w tygodniu. Posiłki możemy przyrządzać ze świeżych ryb, ale warto także spożywać dobrej jakości ryby wędzone i konserwy rybne (zwracając uwagę na ilość zawartej w nich soli). Jednak, jak wynika z zestawienia zawartości tłuszczu, nie każdy posiłek rybny będzie równie cenny. Aby pokryć minimalne zapotrzebowanie tygodniowe, musielibyśmy zjeść np. ponad kilogram karpia lub dorsza, a już tylko 80 g pstrąga tęczowego lub 60 g makreli wędzonej.

Poniższa tabela przedstawia przykładowe ilości ryb, które stanowią posiłek zapewniający połowę tygodniowego zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Dziki łosoś ma więcej kwasów omega 3 niż hodowlany
W ramach jednego gatunku ryb obserwujemy różnice głównie ze względu na wiek i stan fizjologiczny, a także na warunki, w jakich żyją poszczególne osobniki. Dobrym przykładem jest łosoś – tłuszcz hodowlanego zawiera ok. 30% PUFA, a dziko żyjącego, który żywi się zupełnie innym pokarmem, już ok. 50%.

Warto również zaznaczyć, że w związku z obniżoną aktywnością żerowania ryb, obserwujemy spadek zawartości EPA i DHA u karpi, leszczy czy szczupaków odławianych późną jesienią.

Doceńmy gotowanie na parze
Nie zapominajmy o wpływie obróbki termicznej podczas przyrządzania – ryba traci wtedy część cennych składników. Najwięcej strat powoduje smażenie, zwłaszcza długotrwałe. Starajmy się więc gotować na parze, piec albo grillować. Ryby możemy również gotować lub przyrządzać z nich zupy.

Najwięcej kwasów omega 3 zawierają ryby surowe (np. sushi). Są one lekkostrawne, jednak nadają
się do spożycia tylko wtedy, gdy są bardzo świeże i pochodzą z dobrego źródła – problemem może tu być zanieczyszczenie bakteriami lub pasożytami (zwłaszcza ryb śródlądowych, które mają kontakt ze ślimakami wodnymi).

Włączmy do diety ryby słodkowodne
Ryby słodkowodne zawierają przeciętnie znacznie mniej kwasów tłuszczowych omega 3 niż tłuste ryby morskie, jednak wprowadzane umiejętnie do naszej diety mogą być ich dodatkowym źródłem. Szczególną rybą jest pstrąg tęczowy, który w tym zakresie dorównuje rybom morskim.

Pamiętajmy, że dieta powinna być nie tylko zbilansowana, ale także urozmaicona, dlatego warto wprowadzać do niej również ryby słodkowodne, które mają również dużo innych cennych składników.

Źródło: NCEŻ IŻŻ