Dieta wegańska w okresie ciąży

Dieta wegańska polega na spożywaniu jedynie produktów pochodzenia roślinnego (zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona). Decyzję o przejściu na taki sposób żywienia podejmuje się najczęściej ze względów etycznych oraz zdrowotnych. Prawidłowe zbilansowanie diety wegańskiej wymaga szerokiej wiedzy, zwłaszcza wtedy, gdy kobieta decyduje się wyeliminować wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego w okresie ciąży i karmienia, kiedy rośnie zapotrzebowanie na konkretne witaminy i składniki mineralne.

„Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża stanowisko, że odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców”.

Polscy lekarze nie są jeszcze przekonani o tym, że dieta wegańska może być stosowana w okresie ciąży. Jednakże u kobiet ciężarnych będących pod opieką lekarza i wyspecjalizowanego w diecie roślinnej dietetyka nie zauważa się niedoborów pokarmowych oraz zaburzenia rozwoju oraz wagi urodzeniowej dziecka.

U osób na diecie wegańskiej istnieje większe ryzyko spożycia posiłków o niższej wartości energetycznej, niewystarczającej ilości białka, żelaza, wapnia, kwasów omega 3 oraz cynku, na które rośnie zapotrzebowanie w okresie ciąży. W tym przypadku szczególnie ważna jest również suplementacja witaminy B₁₂ i D, które znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Białko w diecie wegańskiej
Rada Żywności i Żywienia USA stwierdziła, że diety wegańskie, które zawierają dopełniające się białka roślinne, mogą zapewnić taką samą jakość białka, jak w przypadku białka zwierzęcego. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków wydało oświadczenie, że komplementarne białka nie muszą być spożywane w trakcie jednego posiłku, a różne rodzaje aminokwasów, dostarczone z pożywieniem w ciągu całego dnia, zapewniają odpowiedni bilans azotowy u ludzi zdrowych. Celowe łączenie różnych produktów zawierających komplementarne białka nie jest konieczne. Jeżeli codzienne żywienie dostarcza odpowiednią ilość kalorii, to również odpowiednią ilość białka.

W okresie ciąży i laktacji rośnie zapotrzebowanie na białko nawet o 25 g na dobę. Najlepsze źródło protein w diecie wegańskiej stanowią suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, orzechy oraz nasiona. Zbyt mała podaż białka prowadzi do niskiej masy urodzeniowej dziecka. Procentowy udział białka w diecie kobiety na diecie wegańskiej wynosi 10-12%.

Wapń i witamina D w diecie wegańskiej
W diecie wegańskiej należy szczególnie zadbać o odpowiednią ilość wapnia i spożycie 6-8 porcji produktów bogatych w ten składnik:

• ½ szklanki fortyfikowanego mleka sojowego (z dodatkiem wapnia, witaminy D i B12),

• 3 łyżki masła migdałowego,

• 1 szklanka gotowanych warzyw bogatych w wapń – brokuł, jarmuż, kapusta, kapusta pekińska,

• 2 szklanki surowych warzyw bogatych w wapń – jarmuż, brokuł, sałata rzymska, kapusta pekińska,

• 1 szklanka gotowanych roślin strączkowych bogatych w wapń – fasola Jaś, biała fasola, soja, czarna fasola,

• 5 suszonych fig,

• sok wyciśnięty z 2,5 pomarańczy,

• ¼ szklanki migdałów,

• ¼ szklanki glonów hipiki,

• 80 g tofu z dodatkiem wapnia.

Wchłanianie wapnia z roślin strączkowych wynosi 20%, z warzyw 50%, mleka i przetworów mlecznych 30%, tak samo jak z napoju sojowego, jest również bardzo dobre z wzbogacanych soków jabłkowego i pomarańczowego. Na wchłanianie wapnia pozytywnie wpływa udział w diecie witaminy D, magnezu, witaminy C i K. Zaś ograniczenie absorpcji następuje na skutek zbyt dużej konsumpcji kwasu fitynowego, dlatego też zaleca się spożywanie chleba na zakwasie.

Suplementacja wapnia w okresie ciąży nie jest konieczna, za wyjątkiem wskazań lekarza. Tymczasem suplementacja witaminy D₃ jest koniecznością nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Bardzo ważne jest przede wszystkim prawidłowe zbilansowanie diety w wapń minimum na poziomie 800 mg przy dużym spożyciu warzyw zielonych.

Żelazo w diecie wegańskiej
Zalecane dawki żelaza dla wegan są 1,8 razy większe niż dla osób czerpiących ten pierwiastek z mięsa. Produkty roślinne zawierają jedynie żelazo niehemowe, które jest wrażliwe zarówno na inhibitory (substancje powstrzymujące lub spowalniające), jak i stymulatory wchłaniania żelaza.

Produkty bogate w żelazo:

• zielone warzywa liściaste,

• soja i jej produkty (tofu),

• zarodki pszenne,

• natka pietruszki,

• fasola,

• ciecierzyca,

• brokuły,

• kalafior,

• suszone owoce,

• pełnoziarniste pieczywo, makarony i kasze,

• natka pietruszki,

• nasiona dyni i słonecznika.

Zaleca się łączenie produktów bogatych w żelazo z warzywami i owocami będącymi źródłem witaminy C, która zwiększa przyswajanie tego pierwiastka. W diecie roślinnej występuje więcej kwasu fitynowego niż w diecie osób spożywających produkty ze wszystkich grup żywności. Dlatego też zaleca się moczenie i kiełkowanie nasion i orzechów oraz spożywanie pieczywa na zakwasie, które ma znacznie mniej kwasu fitynowego niż chleb na drożdżach.

Konieczna jest suplementacja tego składnika w okresie ciąży ze względu na duże trudności w osiągnieciu zalecanego spożycia jedynie z pożywieniem. Osoby na diecie wegańskiej w związku z wyższym zapotrzebowaniem na żelazo powinny je przyjmować jako osobny suplement, a nie kompleks witamin.

Kwasy omega 3 w diecie wegańskiej
Weganie mają niższe stężenia EPA i DHA w organizmie niż osoby na diecie wegetariańskiej i tradycyjnej. Wiąże się to z niespożywaniem ryb oraz jajek. Do roślinnych źródeł kwasów omega 3 zaliczamy siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste, soję i jej przetwory, nasiona chia, nasiona konopne. Jednakże biokonwersja kwasu α-linolenowego (ALA), kwasu omega 3 pochodzenia roślinnego, w EPA występuje u ludzi przeciętnie na poziomie mniejszym niż 10%; konwersja ALA w DHA jest zdecydowanie niższa.

U kobiet w ciąży i karmiących konieczna jest suplementacja na poziomie minimum 200 mg dziennie – a w przypadku małego spożycia ryb – 400-600 mg – oraz u niespożywających ryb dzieci do 3. roku życia po zakończeniu karmienia piersią, w ilości 150-200 mg. Zaleca się spożywanie alg morskich będących również dobrym źródłem jodu, żelaza, magnezu i innych cennych składników. Ważne jest regularne spożycie wodorostów w dawce nie większej niż 5-15 g dziennie ze względu na wysoką koncentrację jodu wpływającego na pracę gruczołu tarczycowego.

W okresie ciąży konieczna jest jednak suplementacja kwasów omega 3 ze względu na ich kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego dziecka. Suplementacja omega 3 wpływa na długość ciąży, rzadsze występowanie alergii i infekcji u dziecka w przyszłości, prawidłowy rozwój układu pokarmowego.

Spożycie alg morskich poprawia stężenie DHA zwłaszcza podczas laktacji.

Redukcja kwasów omega 6 i kwasów tłuszczowych trans wpływa na lepszą przemianę ALA. 

Mleko kobiet na diecie wegańskiej ma niższe stężenie DHA, ale wyższe niż w niewzbogacanym mleku modyfikowanym. 

Kwas foliowy w diecie wegańskiej
Dieta weganek jest zdecydowanie bogatsza w foliany, niż dieta kobiet jedzących mięso. Jednakże mimo diety bogatej w kwas foliowy kobiety powinny suplementować ten składnik przed i w czasie ciąży w rekomendowanych dawkach.

Produkty bogate w kwas foliowy:

• zielone warzywa liściaste, 1/3 spożywana w postaci surowej,

• zarodki pszenne,

• brukselka,

• brokuły,

• kalafior,

• szpinak,

• bób,

• buraki,

• drożdże,

• groch,

• pomarańcze.

Witamina B₁₂ w diecie wegańskiej
Diety wegetariańskie są przeważnie bogate w kwas foliowy, co może maskować hematologiczne objawy niedoboru witaminy B₁₂. W ten sposób niedobór tej witaminy może pozostać niewykryty do momentu pojawienia się oznak i objawów neurologicznych. Poziom witaminy B₁₂ najlepiej określać poprzez oznaczenie w surowicy krwi poziomu homocysteiny, kwasu metylomalonowego lub holotranskobalaminy II. Glony (spirulina, wakame, nori), miso, tempeh, kapusta kiszona i kiełki zawierają nieaktywne analogi witaminy B₁₂. 

Subkliniczne (nie powodujące objawów klinicznych) niedobory tej witaminy występują u ok. 60% wegan, a także wegetarian, którzy jej nie suplementują. Tym samym wzrasta u nich poziom homocysteiny.

Niedobór witaminy B₁₂ wiąże się z wyższym ryzykiem choroby Downa u dziecka.

Suplementacja jest konieczna w diecie wegańskiej cały czas. W okresie karmienia zalecane są dawki 30-100 µg dziennie. Należy korzystać z produktów fortyfikowanych, takich jak napój sojowy czy płatki śniadaniowe.

Zalecane liczby porcji poszczególnych grup produktów spożywczych, które powinny spożywać wegetarianki/weganki w okresie ciąży i karmienia

Grupy produktów	Kobiety w ciąży	Kobiety karmiące
Zboża	6	6
Rośliny strączkowe, orzechy	7	8
Warzywa	4	4
Owoce	2	2
Tłuszcze	2	2
Produkty bogate w wapń	8	8

Źródło: A new food guide for North American Vegetarians, J Am Diet Assoc 2003;103: 771-775

Podczas ciąży i w okresie karmienia piersią należy wzbogacić dietę o:

• 4 razy wyższą suplementację witaminy B₁₂ i D (ekspozycja skóry na promienie słoneczne – 15 min. dziennie – pobudzi syntezę witaminy D w organizmie),

• 8 porcji pokarmów bogatych w wapń (1200–1500 mg),

• pokarmy bogate w żelazo,

• 1 łyżkę siemienia lnianego lub innych produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3.

Źródło: IŻŻ NCEŻ/mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz