Jod w diecie – jak uniknąć niedoboru?

Jod to istotny pierwiastek dla zdrowia. W Polsce jesteśmy szczególnie narażeni na jego niedobory, stąd obligatoryjne jodowanie soli. Gdzie jeszcze znaleźć ten cenny pierwiastek?

Jod to pierwiastek śladowy niezbędny dla życia człowieka. Jest istotny w kontekście wytwarzania hormonów tarczycy (tyroksyny i trijodotyrominy), które wpływają m.in.
na rozwój i funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i kostnego, reguluję procesów wzrostu i dojrzewania komórek. Ponadto odnotowano także działanie ochronne jodu w procesach zapalnych i nowotworowych.

Skutki niedoboru jodu
Konsekwencje niedostatecznej podaży jodu to przede wszystkim:

• wole endemiczne (powiększenie gruczołu),

• upośledzenie funkcji poznawczych,

• wole guzkowe toksyczne,

• niedoczynność tarczycy,

u dzieci:

• zwiększona śmiertelność okołoporodowa,

• zaburzenia rozwoju umysłowego i somatycznego (gorszy rozwój intelektualny i motoryczny).

Źródła jodu
Jod nie jest syntetyzowany w organizmie człowieka i dlatego musi być dostarczany z zewnątrz do organizmu. Może być dostarczany z dietą, jak również absorbowany z powietrza – zwłaszcza nad oceanami – przez skórę i układ oddechowy.

Największe ilości jodu znajdują się w morzach i oceanach (ok. 50 µg/l). Po utlenieniu się jodki przechodzą do atmosfery i jako opad trafiają do gleby i wód. Stąd czerpane są przez rośliny i stają się pokarmem dla ludzi i zwierząt.

Należy podkreślić, iż tereny oddalone od wybrzeży – zwłaszcza polodowcowe, wysokogórskie – są bardzo ubogie w jod, a zawartość jodu w pokarmach zależy od ilości przedmiotowego pierwiastka w ziemi. Deficyt jodu w Polsce w największym nasileniu występuje w regionach górskich.

Zalecana podaż jodu
Według Norm Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 roku dzienna podaż jodu powinna wynosić:

• 90 µg – dla dzieci od 0 do 5 r.ż

• 120 µg – dla dzieci od 6 do 12 r.ż

• 150 µg – dla dzieci >12 r.ż. i dorosłych

• 220 µg – dla kobiet ciężarnych

• 290 µg – dla kobiet karmiących

Ocena niedoboru jodu
Warto w tym miejscu podkreślić, iż ocena podaży jodu w indywidualnym wypadku jest bardzo zawodna. Sądzi się, że o prawidłowym spożyciu tego mikroelementu może świadczyć  dostateczna ilość jodu stabilnego w gruczole tarczycowym wynosząca 10-20 mg, co jest bardzo trudne do zbadania. Obecnie miarodajną oceną podaży jodu i efektów profilaktyki jodowej są badania populacyjne na określonym terenie kraju przy pomocy oceny takich wskaźników jak: wydalanie jodu z moczem (ok. 90% spożytego jodu jest wydalone przez nerki), ocena częstotliwości występowania wola, stężenia TSH we krwi noworodków oraz stężenia tyreoglobuliny.

Model profilaktyki w Polsce
Polska jest krajem europejskim, który zawsze należał do obszarów łagodnego i umiarkowanego niedoboru jodu, dlatego też jest jednym z nielicznych krajów Europy, które wprowadziły obligatoryjny model jodowania soli kuchennej. W roku 1997 ustawowo wprowadzono obowiązkowe jodowanie soli przeznaczonej do użytku gospodarstw domowych w ilości od 10 do 30 mg KI/kg. Model profilaktyki jodowej zakłada jednocześnie obowiązkowe jodowanie odżywek dla niemowląt w dawce 10 µg KI/100 ml oraz dodatkową suplementację kobiet w ciąży i karmiących piersią. Uważa się, że obecna podaż jodu u dzieci i dorosłych jest prawidłowa.

Jod w diecie
Jod jest dostarczany z pożywieniem w postaci jodków i jodanów, które są wchłaniane głównie w jelicie cienkim i częściowo w żołądku. Większość znajdującego się w krążeniu jodu wydalana jest przez nerki.

Produktami spożywczymi o dużej zawartości jodu są ryby morskie, zwłaszcza białe (dorsz, mintaj, makrela, flądra), owoce morza, algi i rośliny rosnące na glebach o dużej zawartości jodu (na takich terenach ilość jodu w przeliczeniu na suchą masę roślinną wynosi 1mg/kg, a ubogich – jedynie 10 µg/kg).

Mniejszą zawartością tego pierwiastka charakteryzuje się: ser żółty tłusty, orzechy laskowe, tuńczyk, sardynka, zboża, drożdże, warzywa, wody z terenów bogatych w jod.

Znacznie mniejszą zawartości jodu zawierają produkty, takie jak: mleko (zawartość jodu zależy od poziomu tego pierwiastka w paszy zwierząt, a także od używania jodowych środków dezynfekujących), jogurt, jaja, płatki owsiane, groszek, szpinak, fasola, biały ryż, migdały, pieczywo żytnie.

Tabela. Zawartość jodu w 100 g określonych produktów

Na podstawie: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005

Źródło: IŻŻ NCEŻ/dr n. med. Izabela Grabowska

Podobne artykuły

Sól – czy jej odstawienie powoduje niedobór jodu? Europejski Dzień Otyłości 2018: konieczność wspólnego działania Warzywa krzyżowea niedoczynność tarczycy Niedobór witaminy D u ciężarnych Polek – czy problem kończy się latem? Czy istnieje „zdrowa” sól? Zasady zdrowego żywienia Zasady zdrowego żywienia Dieta wegańska nie dla dzieci