Sobota, 17 Listopada 2018 roku.

Zamiast kanapki
z wędliną zjedz garść
fasoli lub orzechów

Drobna zmiana, a tyle korzyści. Wystarczy porcję mięsa czerwonego lub przetworzonego zastąpić orzechami lub fasolą, by szanse na uniknięcie zawału czy udaru znacznie wzrosły.

Przybywa dowodów naukowych na to, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacznie wydłużyć nam życie
i zmniejszyć ryzyko chorób.

Badacze z Harvard T.H. Chan School of Public Health wykazali, że poprawa jakości sposobu żywienia wprowadzona w dorosłym życiu i utrzymana przez wiele lat przyczynia się do znaczącego obniżenia ryzyka przedwczesnej śmierci z różnych przyczyn, w tym m.in. z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

„Wyniki naszych badań potwierdziły korzyści z wdrażania zdrowych nawyków żywieniowych, związanych
np. z dietą śródziemnomorską czy dietą DASH. Wykazaliśmy, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą znacząco wpływać na ryzyko przedwczesnej śmierci, zarówno in plus, jak i in minus” – podkreśla Mercedes Sotos-Prieto, główny autor badania.

Jako przykład takiej niewielkiej, lecz bardzo ważnej z punktu widzenia konsekwencji zmiany, naukowcy wskazują trwałe zastąpienie jednej codziennej porcji czerwonego lub przetworzonego mięsa porcją orzechów lub nasion roślin strączkowych.

Tego rodzaju zmiana wiąże się ze spadkiem ryzyka śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych aż o 7-15 proc.

Czysty zysk
Generalnie, badanie wykazało, że poprawa jakości diety o 14-33 proc. zmniejsza ryzyko śmierci z różnych przyczyn (total mortality) o 11-17 proc. Z kolei pogorszenie jakości diety o 9-22 proc. skutkuje wzrostem śmiertelności o 8-14 proc.

Osoby, które w analizowanym przez badaczy okresie uzyskały najwyższe oceny jakości diety mogły się cieszyć spadkiem ryzyka przedwczesnej śmierci przekraczającym 20 proc.

Skąd to wszystko wiadomo?
Badanie, którego wyniki zostały opublikowane w „New England Journal of Medicine”, opiera się na analizie sposobu żywienia u blisko 74 tys. dorosłych Amerykanów. Naukowcy badali związek między zmianami w jakości żywienia (diet quality) dokonanymi przez te osoby w ciągu 12 lat (konkretnie w latach 1986-1998) a ryzykiem ich śmierci w okresie kolejnych 12 lat (1998-2010). Dane do analizy pochodziły z dwóch długoterminowych badań: Nurses Health Study oraz Health Professionals Follow-up Study.

Naukowcy oceniali jakość żywienia na podstawie trzech różnych metod, m.in. stosując skalę Alternate Healthy Eating Index oraz przeprowadzając co cztery lata wywiady z badanymi osobami. Każda z metod przypisuje punkty do różnych typów produktów żywnościowych i składników odżywczych (im zdrowsze, tym więcej punktów zyskują). Poza wspomnianymi już wcześniej kategoriami produktów oceniana była również m.in. konsumpcja zbóż, warzyw, owoców, ryb, alkoholu, soli czy tłuszczów trans.

Nie wchodźmy w szczegóły
Co ciekawe, autorzy badania podkreślają, że w celu poprawienia diety nie warto przesadnie koncentrować się na wyborze konkretnych produktów czy ich składników, lecz raczej na zasadach zdrowego żywienia oraz zalecanych grupach produktów, w ramach których możliwe jest ułożenie zbilansowanej diety, która będzie na dodatek smaczna.

Jak to rozumieć? Na przykład osoba, która, zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, regularnie zjada różnorodne produkty z grupy ryb i orzechów, nie musi specjalnie martwić się o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w swojej diecie, jako że w tych właśnie grupach produktów jest ich całkiem sporo.

Osiem praktycznych rad
Na koniec warto przytoczyć kilka praktycznych wniosków wypływających z tego badania, odnośnie tego jak łatwo można poprawić jakość żywienia. Co ważne, nie chodzi tu wcale o jakieś skomplikowane, rewolucyjne
i restrykcyjne reżimy dietetyczne. Aby ograniczyć ryzyko przedwczesnej śmierci wystarczy zastosować się do kilku prostych zasad.

Po pierwsze, trzeba regularnie jeść więcej:

  • pełnoziarnistych produktów zbożowych,
  • warzyw,
  • owoców,
  • orzechów i roślin strączkowych,
  • oraz ryb (w tym tłustych ryb morskich).

Po drugie, trzeba zmniejszyć spożycie:

  • czerwonego i przetworzonego mięsa (np. wędlin),
  • słodzonych napojów,
  • oraz soli.

Naukowcy podkreślają, że warunkiem prozdrowotnego oddziaływania wymienionych wyżej praktyk żywieniowych jest regularność i długotrwałość ich stosowania. Chodzi więc nie o jakąś chwilową czy sezonową dietę, lecz trwałą zmianę nawyków żywieniowych.

Osoby, które chcą kompleksowo poprawić jakość swojej diety zachęcamy do zapoznania się z zasadami zdrowego żywienia zawartymi w aktualnej wersji Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, opublikowanej w 2016 r. przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia. Jest ona dostępna na stronach internetowych Instytutu oraz Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

Źródła informacji:

– Artykuł pt. Improving diet quality over time linked with reduced risk of premature death 

– Artykuł pt. Association of changes in diet quality with total and cause-specific mortality

– Prezentacja Harvard T.H. Chan School of Public Health dotycząca badania

Źródło: www.zdrowie.pap.pl

 

Artykuły powiązane

  • Zasady <br> zdrowego żywieniaZasady
    zdrowego żywienia
    Prawidłowe żywienie jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na rozwój człowieka i utrzymanie przez niego […]
  • Dieta wegańska<br> w okresie ciążyDieta wegańska
    w okresie ciąży
    Dieta wegańska polega na spożywaniu jedynie produktów pochodzenia roślinnego (zboża, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, […]
  • Dieta Weight<br> Watchers – chudniemy<br> ze smartfonemDieta Weight
    Watchers – chudniemy
    ze smartfonem
    Dieta Weight Watchers znalazła się na 4 miejscu rankingu diet opublikowanego przez US News & World Report, po dietach DASH, […]
  • Dieta antyrakowaDieta antyrakowa W związku z coraz powszechniejszym występowaniem chorób nowotworowych, naukowcy z całego świata intensywnie poszukują […]
  • Zdrowy styl życia zmniejsza ryzyko choroby wieńcowejZdrowy styl życia zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej W jakim stopniu zdrowy styl życia wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia epizodu wieńcowego (zawał serca, potrzeba zabiegu […]
  • Dieta paleo pomoże <br> nam schudnąć?Dieta paleo pomoże
    nam schudnąć?
    To mit! W tego typu diecie duży jest udział tłuszczu, a jest też szereg badań, które wykazują, że jego nadmiar prowadzi do […]
  • Dietą w rakaDietą w raka Uniwersalna, „cudowna” dieta chroniąca nas przed zachorowaniem na raka wprawdzie nie istnieje, jednak ryzyko […]
  • Co jeść, by chronić <br> się przed jaskrą?Co jeść, by chronić
    się przed jaskrą?
    W profilaktyce jaskry ważna jest dieta, natomiast w leczeniu ma ona znaczenie uzupełniające. W diecie ważną rolę pełnią witaminy oraz […]

Ta strona używa plików cookies polityka prywatności

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close