Polaku, uważaj na sól!

Jak wynika z raportu Szkoły Głównej Handlowej Gospodarstwa Wiejskiego, przeciętny Polak codziennie spożywa 7,63 soli dodanej, czyli takiej, która używana jest w domach do solenia i przygotowywania potraw. Nie wzięto w nim jednak pod uwagę całkowitego spożycia chlorku sodu, a ten jest wszechobecny w gotowych produktach, głównie przetworach zbożowych, mięsie i produktach mlecznych. Jakich produktów powinniśmy się wystrzegać, by dbać o nasze zdrowie i na co należy zwracać uwagę czytając etykiety produktów, porozmawialiśmy z Katarzyną Szatkowską, dietetykiem oraz specjalistą do spraw prawa żywnościowego.

Autor: Maria Sikorska

Maria Sikorska: Sól i cukier zostały napiętnowane jako biała śmierć. Ich nadmierne spożycie może doprowadzić do wystąpienia wielu groźnych dla zdrowia, a nawet życia, chorób. Co jest gorsze?

Katarzyna Szatkowska: Nie sposób odpowiedzieć na to pytanie. Zarówno cukier, jak i sól, to składniki, które nie są korzystne dla naszego zdrowia. Z różnych przyczyn. Nadmierne spożycie cukru jest głównym powodem epidemii nadwagi i otyłości. Nadmierne spożycie soli to z kolei główna przyczyna chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby te odpowiadają za ponad połowę zgonów w Polsce. Szacuje się, że soli kuchennej spożywamy 2-3 razy więcej niż zalecają eksperci.

M.S.: Nadmiar soli w diecie jest w sporej mierze wynikiem spożywania małowartościowych z punktu widzenia zdrowego odżywiania posiłków bogatych równocześnie w niezdrowe węglowodany?

K.SZ.: Tak, bardzo często „niezdrowy” cukier idzie w parze z „niezdrową” solą. O ile z obecności cukru zwykle zdajemy sobie sprawę, to sól bardzo często jest ukryta. Na przykład mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że jedna drożdżówka może dostarczać aż 1 g soli, czyli 20% maksymalnego rekomendowanego spożycia (5 g). Producenci stosują sól jako wzmacniacz smaku, stąd pojawia się często w słodkich wypiekach i słodyczach. Dużo soli zawiera też pieczywo (1,1-2 g w 100 g!) i większość mącznych dań gotowych (pierogi, kluski, naleśniki). Tej soli zwykle nie czujemy! A poza wymienionymi produktami spożywamy przecież jeszcze wiele produktów mocno solonych, takich jak wędliny, wędzone ryby, sery żółte, sery topione, kiszonki i inne produkty. Sól jest naprawdę wszechobecna w dzisiejszych czasach. Nawet postrzegany jako „zdrowy” lekki serek wiejski zawiera ponad 1 g soli w małym opakowaniu.

M.S.: Wśród węglowodanów bardzo źle oceniana jest fruktoza, która w dużym stopniu obciążona jest winą za podwyższone ryzyko wystąpienia zaburzeń w obrębie funkcjonowania układu krwionośnego. Czy należy unikać wysokoprzetworzonej żywności, gdzie obecny jest często wysokofrutkozowy syrop kukurydziany?

K.SZ.: Powinniśmy unikać każdej postaci cukru, a dokładniej cukrów prostych (glukozy, fruktozy) i dwucukrów (sacharozy). Prócz wspomnianego syropu kukurydzianego źródłem „niezdrowych” cukrów są składniki takie jak: glukoza, fruktoza, dekstroza, maltodekstryna, zagęszczony sok (np. jabłkowy, winogronowy), słód jęczmienny czy miód. Należy uważnie czytać etykiety wszystkich produktów. Wymienione źródła cukrów znajdziemy w wielu produktach, w których obecności cukru absolutnie się nie spodziewamy. Zdarza się również, że producenci z premedytacją informują na opakowaniu „Bez dodatku cukru”, a w rzeczywistości słodzą produkt syropem owocowym.

M.S.: Producenci wielu przekąsek reklamują je jako zdrowe, naturalne i niezawierające szkodliwych substancji. Często okazuje się, że tzw. zdrowe przekąski nie tylko takimi nie są, ale co więcej mogą być gorsze od tych, które nazywamy niezdrowymi. Zawierają tony tłuszczu, soli i cukru…

K.SZ.: Oczywiście, zdarza się tak. Siła marketingu jest ogromna. Niestety, producentom udaje się przekonać konsumentów, że np. krem kakaowy na bazie cukru i tłuszczu palmowego jest świetnym źródłem orzechów laskowych i mleka, mocno przesłodzone serki homogenizowane budują mocne kości, a równie przesłodzone płatki śniadaniowe pomogą w osiągnięciu wymarzonej figury. W dzisiejszych czasach do zakupów spożywczych należy podchodzić analitycznie, dokładnie czytać etykiety i porównywać produkty podobne. Wtedy bez trudu dostrzeżemy, że jeden kubek jogurtu naturalnego zawiera 10 g cukru, a taki sam kubek jogurtu owocowego aż 30 g tego składnika. Dobrze też znać podstawowe zalecenia żywieniowe i po prostu policzyć ile poszczególnych składników spożywamy.

M.S.: Czy Polacy czytają etykiety? Są bardziej świadomymi konsumentami niż jeszcze kilka lat temu?

K.SZ.: Na pewno coraz częściej czytamy etykiety, ale mimo wszystko bardzo rzadko. Chcemy i staramy się być coraz bardziej świadomymi konsumentami, ale wpadamy w marketingowe pułapki. Wiele osób chętnie kupuje to, co jest reklamowane jako „lekkie”, „fit”, „bez konserwantów” bezrefleksyjnie – nie zastanawiając się czy produkt posiada prezentowane właściwości. Świadome zakupy wymagają systematycznej pracy – regularnej analizy etykiet połączonej z analizą swojego sposobu odżywiania.

M.S.: Na które produkty trzeba uważać, jeśli chodzi o zawartość soli czy cukru?

K.SZ.: Bardzo dużo soli zawierają wędliny, wędzone ryby, większość serów, pieczywo, płatki śniadaniowe, a także dania gotowe, zarówno te garmażeryjne, jak i w dania w słoikach i torebkach. Na te produkty należy zwracać szczególną uwagę, ponieważ jedna szynka może zawierać 1,5 g soli, a inna aż 3 g. Podobnie duże różnice zaobserwujemy w przypadku chlebów czy bułek. Myślę, że uważna analiza etykiet przekona każdą osobę dbającą o zdrowie, że dobrze od czasu do czasu zamienić sklepową wędlinę na pieczone mięso, płatki z reklam telewizyjnych na nieprzetworzone płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, jaglane i wiele innych), a kremowe twarożki w kolorowych kubeczkach na „zwykłe” twarogi w kostce. Jeśli chodzi o cukier to rekomenduję omijać słodycze, pieczywo cukiernicze, wszelkie produkty dosładzane – serki, jogurty, płatki śniadaniowe i inne produkty śniadaniowe. Poza tym ogromnym źródłem cukru są słodkie napoje – te najlepiej całkowicie wyeliminować z diety, pozostawiając jedynie naturalne soki owocowe. Choć i te należy traktować jako deser i wypijać nie więcej niż szklankę dziennie.

M.S.: Wiele osób czyta etykiety, ale nie wie, co oznaczają poszczególne elementy tabeli oraz w jaki sposób przełożyć zawarte tam informacje na swoje żywienie i wybór produktów? Na co zwracać uwagę, na co uważać?

K.SZ.: Najważniejsze elementy etykiety to wykaz składników oraz informacja o wartości odżywczej. Kolejność składników w wykazie podawana jest zawsze w kolejności malejącej – jeśli zatem cukier lub tłuszcz są na jednej z pierwszych pozycji, produkt lepiej odłożyć na półkę. Należy także unikać żywności zawierającej utwardzone tłuszcze, ponieważ w procesie utwardzania mogą powstawać niebezpieczne dla zdrowia formy kwasów tłuszczowych zwane potocznie tłuszczami trans. Tabela z wartością odżywczą przynosi kolejne cenne informacje. Dzięki niej wiemy dokładnie ile tłuszczu, cukru i soli zawiera produkt w 100 g, dzięki czemu możemy łatwo porównywać między sobą różne produkty. Należy wybierać te które zawierają jak najmniej cukru i soli. W przypadku tłuszczu należy spojrzeć na dodatkowy parametr – zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych. Do sklepowego koszyka warto wrzucać źródła zdrowych tłuszczów, czyli produkty, które zawierają mało kwasów tłuszczowych nasyconych (w stosunku do tłuszczu ogółem), a tym samym dużo nienasyconych (oleje roślinne, pestki, orzechy, awokado).

M.S.: Czy w Polsce rozwija się zjawisko smart shoppingu?

K.SZ.: Z pewnością. Dokonywanie przemyślanych zakupów umożliwia m.in. wprowadzenie obowiązku znakowania środków spożywczych informacją o wartości odżywczej (od grudnia 2016 r.), a także rozwój sklepów internetowych. Sprzedawcy internetowi są zobligowani do przedstawienia konsumentowi pełnej informacji o produkcie na swojej stronie internetowej. Możliwe jest zatem analizowanie etykiet „na spokojnie”, siedząc w domu przy komputerze. Ja robię to każdego dnia.

Katarzyna Szatkowska – dietetyk kliniczny i sportowy oraz specjalista ds. prawa żywnościowego. Absolwentka dietetyki Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, która część swoich studiów odbywała na zagranicznych projektach naukowych, m.in. na Harvard Medical School w USA, University College Cork w Irlandii oraz Norwegian University of Science and Technology w Norwegii. Laureatka licznych nagród, w tym „Studenckiego Nobla”, konkursu „Primus Inter Pares” i „Obywatelka poszukiwana”. Współtworzyła wiele projektów, m.in. „Zachowaj Równowagę” oraz „Mniej cukru, soli, tłuszczu? Kupuję to!” realizowane przez Instytut Żywności i Żywienia.