Jak jeść, by nie zwariować?

Co wkładać do naszego koszyka zakupowego, by jeść zdrowo i smacznie? Jakimi zasadami się kierować, by jedzenie nas nie tuczyło, a nawet byśmy chudli i przy okazji dostarczali sobie niezbędnej ilości wartości odżywczych? To jedne z najczęstszych pytań dotyczących żywności, które kierujemy do tzw. wujka Google. Warto jednak zapytać o to eksperta i jeść – treściwie i odpowiednio. O podstawowe zasady odpowiedniego żywienia, zapytaliśmy lekarkę rodzinną Magdalenę Twardosz.

Autor: Maria Sikorska

Maria Sikorska: Najpopularniejszym źródłem informacji dotyczących zdrowego żywienia są portale internetowe.

Magdalena Twardosz: Internet jest nieocenionym źródłem wiedzy, do którego niestety… trzeba mieć dystans
i być czujnym. Nie wiemy, czy wszystkie wiadomości, które wyszukamy w wirtualnym świecie, są rzetelne. Warto więc przede wszystkim korzystać z odpowiednich źródeł w Internecie.

M.S.: Cieszyć może fakt, że coraz więcej Polaków korzysta z porad dietetyków.

M.T.: Oczywiście, to pozytywne zjawisko. Świadomość ludzi o tym, jak ważna jest odpowiednio dobrana dieta jest coraz lepsza, ale jest jeszcze wiele do zrobienia. W naszych głowach wciąż pokutuje wiele mitów dotyczących żywności, przez co powielamy błędy. Można powiedzieć, że kartą menu w polskich domach, zarządzają kobiety. Zazwyczaj kierują się one intuicją w doborze składników, potraw i popełniają dietetyczne błędy – mimo oczywiście bardzo dobrych intencji.

M.S.: Co zrobić, by nie popełniać błędów żywieniowych?

M.T.: Po prostu ćwiczmy nawyk – sprawdzanie etykiet – to podstawowe źródło informacji o żywności. Tam mamy tabelę składników odżywczych, poziom makroskładników. Pamiętajmy jednak, że jest różnica między składem, 
a wartościami odżywczymi produktu, co jest ważne na przykład w przypadku węglowodanów, cukru. Planując jakąkolwiek dietę, trzeba mieć plan, który powinien zawierać m.in. listę produktów, na których będzie opierał
się nasz jadłospis, listę zakupów i jadłospis rozpisany przynajmniej na kilka dni do przodu.

M.S.: Łatwiej byłoby także, gdyby każdy zapoznał się z piramidą zdrowego żywienia i aktywności.

M.T.: Oczywiście, to najprostsze rozwiązanie, dające nam na talerzu informacje o tym, jak odpowiednio
się odżywiać, czego jeść najwięcej, a czego się wystrzegać. Według wskazań piramidy, najistotniejszą grupą produktów dla zbilansowanej diety są owoce i warzywa. Do każdego posiłku trzeba dołączać porcję owoców lub warzyw, dziennie spożywać ich co najmniej 5. Porcje powinny swoim rozmiarem odpowiadać garści spożywającego. Można przyjmować je w różnych formach, na przykład w formie soku. Szklanka soku może pełnić funkcję jednej porcji.

M.S.: Jakie są najczęstsze grzechy żywieniowe Polaków?

M.T.: Polacy jedzą sporo smażonych potraw, na dodatek na złym tłuszczu. Pochłaniają także tony bulionów
w proszku, szybkich zupek w proszku i konserw w puszkach zawierających m.in. glutaminian sodu.  A glutaminian sodu polepsza smak, ale niekoniecznie nasz stan zdrowia. Spożywamy także wiele produktów z mąką pszenną. Zamiast 5-6 posiłków – mamy najczęściej 2-3. Nasze śniadania wołają o przysłowiową pomstę do nieba. Powinny zapewnić nam ok. 30 proc. dziennej wartości energetycznej i być pełnowartościowe, a my jemy rano mało, niedbale, na dodatek pijemy kawę na pusty żołądek. Po takim czymś nie możemy oczekiwać, że będziemy pełni energii. Wprost przeciwnie. Nie bagatelizujmy też kolacji. Rezygnując z niej lub zjadając ją o 18, a przy tym kładąc się spać około 24, pozbawiamy organizm energii, której potrzebuje, bo przecież w nocy też jest niezbędna! Zresztą, jeśli nie zjemy kolacji, wstajemy potwornie głodni, a wtedy jemy na śniadanie więcej niż byśmy chcieli. Zjedzenie lekkiej kolacji na 2-3 godziny przed pójściem spać jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż jej brak.

M.S.: Czy są jakieś produkty, które powinniśmy bezwzględnie wyeliminować z diety?

M.T.: Wszystko jest dobre, ale z umiarem. Niepotrzebnie rezygnujemy ze wszystkiego, co ma w składzie – przykładowo – cukier, z pieczywa, z ziemniaków. Eliminujemy masło, a chcemy wyżyć na jogurcie naturalnym. Tak się nie da. Źle zbilansowana dieta, czyli oparta tylko na kilku produktach, prowadzi do tego, że nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Na dodatek monotonna dieta zaczyna nas męczyć bardzo szybko i rezygnujemy, a nie o to przecież chodzi. Unikajmy skrajności.

M.S.: Jak często trzeba jeść?

M.T.: Przede wszystkim regularnie. Regularne jedzenie o określonych porach dostarcza organizmowi energii
i przyspiesza przemianę materii. Nie mamy wtedy napadów głodu, wilczego apetytu, który prowadzi
do podjadania. Lepiej jeść częściej, a mniej.

M.S.: Jak należy jeść?

M.T.: Z pewnością nie należy jeść szybko, stojąc, w biegu. Także nie jest wskazane jedzenie przed telewizorem, bo nie kontrolujemy, ile jemy. Zjadamy więcej niż potrzebujemy, ponieważ nie odbieramy wysyłanego nam przez mózg sygnału, że już dość. Gdy jemy wolniej, szybciej jesteśmy syci. Gdy się spieszymy ani się obejrzymy, jak
w naszym żołądku znajdzie się podwójna porcja obiadu.

M.S.: Jak dobrać porcje żywności?

M.T.: Jemy stanowczo za dużo. Najczęściej najadamy się już połową tego, co jemy. Decydując się na zmianę diety, która ma sprzyjać chudnięciu, dobrze jest wyposażyć się w wagę kuchenną i przynajmniej na początku, wszystkie składniki dokładnie odmierzać. Oszacowanie ich „na oko” jest niestety trudne. Poczytajmy, ile czego potrzebujemy w dawce dziennej i do tego się stosujmy. Jeśli tego nie zrobimy sami, może nam w tym pomóc dietetyk. Warto pamiętać, że wiele produktów zalecanych do jedzenia na diecie, możemy jeść w ograniczonych ilościach.

M.S.: Wiele osób ocenia, że zdrowe jedzenie jest znacznie droższe.

M.T.: Zdrowe żywienie wydaje się znacznie droższe…Wydaje się – to dobre określenie. Można dość szybko nauczyć się, gdzie kupować dobre, pełnowartościowe i niedrogie produkty. Im mniej przetworzone, tym lepiej. Kierujmy się tą zasadą.

M.S.: Oprócz jedzenia, powinniśmy także pić.

M.T.: Polacy bardzo często mówią: nie chce mi się pić, po czym wypijają kilka filiżanek kawy i ze 3 szklanki soku bądź napoju. Tymczasem najlepsza jest dla nas woda. Zwykła woda. Możemy dodać do niej miętę, cytrynę
i będzie doskonała. Pamiętajmy, że woda ułatwia trawienie, zmniejsza odczucie głodu, oczyszcza organizm
z toksyn. Soki także są dla nas zdrowe, możemy je pić również będąc na diecie. Są przecież na rynku soki niesłodzone. Najlepiej robić sobie soki w domu. Kupić kilogram marchwi, jabłek i działać. Herbata także jest wskazana, ale zielona, czerwona i yerba mate. Najważniejsza jest jednak dla nas woda. Bezwzględnie należy ją pić.

M.S.: Co z suplementami diety?

M.T.: Z pewnością – te odpowiednie, są pomocne. Jednak nie odchudzimy się sięgając tylko po suplementy, a nie łącząc ich z odpowiednią żywnością i ruchem. Pigułki nie są magiczne. Rozpędzają metabolizm tylko przy spożywaniu odpowiednich produktów. Dbajmy o nasze wątroby.

M.S.: Dieta i aktywność fizyczna powinny iść ze sobą w parze?

M.T.: Oczywiście. Musimy pozbywać się nagromadzonych zasobów energetycznych. Samo ograniczenie spożywanych kalorii nie wystarczy. Poza tym wystarczy nam tylko 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Mogą to być ćwiczenia w domu. Ważne, by się ruszać. Tłuszcz sam się nie spali.

M.S.: Pozostają jeszcze zakupy…

M.T.: Najlepiej robić sobie przed zakupami listę produktów, którą oprzemy o zaplanowany jadłospis. Często wkładamy do koszyka wiele niepotrzebnych produktów. Gorzej, często też kupujemy produkty, które uważamy
za zdrowe i dietetyczne, a takie nie są – choćby owocowe musli czy owocowy jogurt. Z przekazów medialnych, wydaje nam się, że są fit. A zawierają w większości sporą dawkę cukru, którego powinniśmy się wyzbywać.

zywnosc.com.pl
© Materiał chroniony prawem autorskim –  regulamin