Dlaczego warto ograniczać czerwone mięso?

Jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia – bazując m.in. na wynikach dużego prospektywnego badania kohortowego – spożycie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z powodu nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto, jak wynika z ww. badania, zamiana czerwonego mięsa na inne źródła białka (ryby, drób, orzechy, nasiona roślin strączkowych, nabiał) była związana z mniejszą śmiertelnością z powodu tych chorób. Ocenia się, że może to wynikać m.in. z obecności hemowego żelaza w mięsie czerwonym. Znaczne spożycie ww. żelaza powiązano z częstszymi przypadkami chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2. Należy jednak pamiętać, że to głównie spożywanie w nadmiarze przetworzonego mięsa (np. szynka, parówki, kiełbasy) jest szkodliwe dla zdrowia.

Wg danych opublikowanych w monografii Międzynarodowej Agencji Badań nad Nowotworami (IARC; 2015 r.), dieta obfitująca w przetworzone mięso istotnie zwiększała ryzyko zgonu m.in. z powodu nowotworów i chorób układu krążenia. Produkty te, zawierają bowiem więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, soli a także związki rakotwórcze, powstające np. w procesie wędzenia mięsa. Właśnie te składniki wpływają najbardziej niekorzystnie na zdrowie. Porównując białe mięso z czerwonym – pod względem zasobów – większe ilości tego składnika znajdują się w mięsie czerwonym. Jednocześnie w mięsie czerwonym występuje więcej nasyconych kwasów tłuszczowych, które są szkodliwe dla zdrowia.

Tab. 1. Zawartość żelaza i nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g wybranych produktów mięsnych.

	Mięso z piersi kurczaka bez skóry	Polędwica wołowa	Karkówka wieprzowa
Żelazo [mg]	0,4	3,1	1,3
Nasycone kwasy tłuszczowe [g]	0,29	1,68	5,92

Warto pamiętać, że rola czerwonego mięsa w rozwoju zmian miażdżycowych nie ogranicza się jedynie do zawartości nasyconych kwasów tłuszczowych.

Z powyższych względów, wskazane jest ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych. Aby dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości żelaza, warto uwzględnić w codziennej diecie zielone warzywa liściaste, suche nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, fasola) i różne orzechy. W badaniach naukowych zwraca się również uwagę na przyswajanie żelaza hemowego (zawartego w mięsie) oraz żelaza niehemowego (zawartego w produktach roślinnych). Żelazo hemowe wchłania się w 22%, natomiast niehemowe zaledwie w 2-5%. Z tego względu wskazane jest łączenie produktów roślinnych, bogatych w żelazo, z produktami bogatymi w witaminę C. Połączenie warzyw np. szpinaku z pomidorami, korzystnie wpływa na wchłanianie żelaza, co rekompensuje stosunkowo niską przyswajalność żelaza niehemowego.