Dlaczego dieta ma być urozmaicona?

Komponując dietę, nawet najbardziej prawidłową, można popaść w rutynę i powtarzać w jadłospisie te same potrawy, przekąski czy też całe zestawy posiłków. Tymczasem w zaleceniach żywieniowych zwraca się uwagę, aby pożywienie było różnorodne. Wskazuje się nawet, że bezpieczeństwo żywienia leży w różnorodności – pisze nasz ekspert, prof. dr hab. Hanna Kunachowicz z Instytutu Żywności i Żywienia.

Zróżnicowana zawartość składników pokarmowych w różnych produktach

Witamina C
Produkty spożywcze i zawarte w nich składniki różnią się między sobą. Inna jest zawartość witaminy C w natce pietruszki (178 mg/100 g),w koprze ogrodowym (31 mg/100 g), w porze (20,2 mg/100 g), w sałacie (13 mg/100 g), czy też w selerze naciowym (3,4 mg/100 g). Chociaż wszystkie wymienione warzywa są zielone i mogą być dodane do sałatki lub zupy, to wniosą różną ilość witaminy C do naszej codziennej diety.

Kwas foliowy
Porównania takiego można dokonać, biorąc pod uwagę inny składnik, np. kwas foliowy i te same produkty. Zauważymy wówczas, że zawartość kwasu foliowego jest nieco bardziej wyrównana. I tak np. liście pietruszki zawierają 170 µg/100 g tego składnika, koper – 36 µg/100 g, por – 56 µg/100 g, sałata – 75 µg/100 g i seler naciowy – 36 µg/100 g. Jednakże nadal widzimy dość znaczne różnice pomiędzy produktami i – podobnie jak w przypadku zawartości witaminy C – korzystnie wyróżniają się liście pietruszki.

Witamina A
Inne porównanie wskaże nam, jak się kształtuje zawartość witaminy A w warzywach, np. w dyni 496 µg/100 g, kapuście białej 9 µg/100 g, marchwi 1656 µg/100 g, i w owocach, np. w brzoskwini 99 µg/100 g, bananach 8 µg/100 g, morelach 254 µg/100 g, a w modnym obecnie mango 392 µg/100 g.

To porównanie ukazuje, jak niezastąpiona jest marchew jako źródło witaminy A. Możemy też zwrócić uwagę, iż nawet owoce bogate w witaminę A są na ogół znacznie uboższe od marchwi. Oczywiście różne odmiany marchwi, np. wczesna i późna będą także nieco się różniły między sobą. Odmiany późno dojrzewające są na ogół bogatsze w witaminę A.

Tiamina (witamina B₁)
Na przykładzie produktów mięsnych zobaczymy, że różnią się pomiędzy sobą np. zawartością tiaminy. W wołowinie waha się ona w zakresie 0,06-0,12 mg/100 g, w kurczaku 0,05-0,08 mg/100 g, a w wieprzowinie zawartość tej witaminy jest znacznie wyższa i wynosi 0,44-0,98 mg/100 g. A zatem gdy zastąpi się w diecie całkowicie mięso wieprzowe mięsem kurcząt, trzeba zwracać uwagę na pokrycie zapotrzebowania na witaminę B₁ z innych źródeł, np. z ciemnego pieczywa czy kasz.

Kwasy tłuszczowe n-3
Jeśli sprawdzimy zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 (omega 3), to na pewno wskażemy ryby jako ich dobre źródło. Jednak poszczególne rodzaje ryb różnią się dość znacznie zawartością kwasów tłuszczowych n-3. I tak najbogatszym ich źródłem spośród ryb świeżych jest łosoś (4,04 g/100 g), średnią zawartość ma makrela (2,29 g/100 g), a znacznie niższą charakteryzują się filety z dorsza (0,11 g/100 g) czy też halibut (0,61 g/100 g) lub karp (0,28 g/100 g).

Procesy technologiczne, np. wędzenie, lub kulinarne, np. smażenie, mogą zmieniać te wartości m.in. z uwagi na zastosowany przy smażeniu olej. Zamieszczone przykłady wskazują, że spożyte produkty w różnym zakresie pokrywają zalecane normy spożycia składników odżywczych.

Dieta różnorodna to dieta bezpieczna
Równolegle trzeba podkreślić, że poziom zanieczyszczeń chemicznych m.in. metalami ciężkimi (Cd, Pb i Hg), polichlorowanymi bifenylami (PCB) czy azotynami, zależy także od rodzaju produktu, jak też od środowiska jego pozyskiwania. I tak wyższą kumulacją azotynów charakteryzują się marchew i buraki niż np. ziemniaki. Więcej metali ciężkich i dioksyn może być w rybach, zwłaszcza dennych, jak węgorz, tuńczyk lub karp, niż w innych produktach zwierzęcych.

A zatem różnorodność spożywanych produktów może zapewnić nam także mniejsze skażenie naszej diety i zmniejszyć ryzyko przekroczenia dopuszczalnego dziennego pobrania danego związku. Możliwość przekroczenia tych wartości dla określonego skażenia dotyczy na ogół diety osób, które spożywają duże ilości jednorodnego produktu.

Urozmaicajmy dietę od wczesnego dzieciństwa
Należy przyzwyczajać się do urozmaicenia pożywienia od wczesnego dzieciństwa. Uważa się, że już żywienie matki w czasie ciąży wpływa na akceptację produktów wprowadzanych do diety dziecka w pierwszym roku życia. A urozmaicona dieta niemowlęcia w II półroczu rzutuje na pozytywny stosunek do dalszego stosowania różnych produktów o odmiennym składzie, a także smaku.

Wydaje się, że szczególny wysiłek urozmaicania diety należy kłaść w okresie wczesnego dzieciństwa i w okresie wieku podeszłego. Dzieci i ludzie starsi mają bowiem z różnych przyczyn tendencje do żywienia monotonnego.

Co najmniej 15 różnych produktów dziennie
W diecie osób dorosłych za urozmaiconą dietę uważa się pożywienie całodzienne złożone z co najmniej 15 produktów. Produkty te powinny się zmieniać w poszczególnych dniach 10-dniowego jadłospisu. To oczywiste, że urozmaicenie pożywienia wymaga wysiłku związanego z zakupami produktów, racjonalnym przechowywaniem i zachowaniem ich świeżości, a także ich właściwą obróbką kulinarną oraz serwowaniem posiłków. Dla bezpieczeństwa żywieniowego warto jednak zadbać o różnorodność naszej diety.

Źródło: NCEŻ IŻŻ