Białko w diecie seniorów – dlaczego jest tak ważne?
Zdrowemu i dłuższemu życiu osób w starszym wieku sprzyja prawidłowe żywienie. Prawidłowe, to znaczy prozdrowotne i zbilansowane, czyli zgodne z najnowszymi osiągnięciami nauki, uwzględnianymi w normach.
Ważną informacją dla osób starszych w znowelizowanych normach żywienia jest to, że wraz z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na energię (kalorie) w związku z fizjologicznym obniżeniem tempa podstawowej przemiany materii i zmniejszoną aktywnością fizyczną. Lecz mniej kalorii nie oznacza, że należy zmniejszyć spożycie wszystkich składników odżywczych. W wypadku niektórych z nich, wręcz przeciwnie, w starszym wieku trzeba spożywać dużo więcej niż w młodszych latach. Do składników, na które zapotrzebowanie wzrasta, należą: witamina D, wapń, magnez, potas, żelazo i białko.
Już w 2008 r. po raz pierwszy w Polskich Normach Żywienia Człowieka, opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, dodano normy dla starszych grup wieku. Spowodowane było to m.in. tym, że żyjemy coraz dłużej. Od roku 1991 do 2014 długość życia polskich mężczyzn wzrosła o prawie o 8, a kobiet o ponad 6 lat (do 73,6 lat u mężczyzn i 81,6 lat u kobiet w 2015 roku).
Ograniczenie sprawności związane z wiekiem
Ważne jest jednak, by wydłużonemu życiu towarzyszyło dobre zdrowie. Tymczasem z danych Eurostatu wynika że w Polsce mężczyźni bez ograniczenia sprawności przeżywają średnio tylko 81%, a kobiety 77% swojego życia. Do ograniczenia sprawności przyczyniają się naturalne procesy starzenia organizmu, polegające na stopniowej utracie masy mięśni, ich siły i wydolności. W skrajnych wypadkach dochodzić może do patologicznego stanu nazwanego sarkopenią. Obecnie szacuje się, że sarkopenia występuje już u około 10% osób między 60 a 70. rokiem życia, a odsetek ten zwiększyć się może nawet do ponad 50%, u osób powyżej 80 roku życia.
Jedną z głównych przyczyn rozwoju sarkopenii jest niedostateczne spożycie produktów białkowych przez starsze osoby. W porównaniu do osób w młodszym wieku, osoby starsze jedzą mniej, a tym samym spożywają mniej białka dobrej jakości. Ocenia się, że w krajach europejskich co najmniej 10% osób w starszym wieku, a nawet do około 35% żyjących w warunkach zinstytucjonalizowanych, np. w domach opieki, spożywa za mało białka, by zahamować ubytek masy i siły mięśni.
Zwiększone potrzeby osób starszych w spożyciu białka
W grupie 70-letnich kobiet zbadanych w Instytucie Żywności i Żywienia, potwierdzono, że aż ponad 50% z nich, spożywało białko w ilości poniżej normy. Oprócz ubytków masy i siły mięśniowej związanych z procesami naturalnego starzenia, u wielu osób występują choroby przewlekłe, z często towarzyszącym zmniejszeniem apetytu, które również powodują okresowe lub stałe straty białka. Wszystkie te informacje spowodowały, że zwrócono uwagę na zwiększone potrzeby osób starszych w spożyciu białka i na konieczność uzupełnienia strat za pomocą diety. Ustalono więc nowe zalecenia w związku ze zwiększonym zapotrzebowaniem na białko u osób w starszym wieku.
Ile białka powinny spożywać osoby w starszym wieku?
W polskich normach żywienia człowieka przyjęto 0,9 g na kilogram masy ciała dziennie jako zalecane zapotrzebowanie na białko przeciętnie spożywane w kraju u osób dorosłych. Jednakże osobom powyżej 65 roku życia obecnie zaleca się spożywanie białka co najmniej w ilości 1g/kg masy ciała/dzień i zwiększenie spożycia w obecności objawów niedożywienia lub chorób przewlekłych do co najmniej 1,2 g/kg masy ciała/dzień (w uzasadnionych przypadkach chorobowych nawet do 1,5 g/kg masy ciała/dzień). Zwiększono również zalecane spożycie białka wyrażone w procentach energii. Obecnie starsze osoby powinny przestrzegać, aby spożycie białka dostarczało nie mniej niż 15% do 20%. energii.
Zalecane źródła białka dla osób starszych
Generalnie jako dobre i pełnowartościowe źródła białka polecać można osobom starszym takie produkty jak mięso, w tym z ryb i drobiu (raczej nie przetworzone w postaci konserw i wędlin), jaja, mleko i produkty mleczne, głównie fermentowane (jogurt, kefir, maślanka).
Nie tylko białko, lecz także aktywność fizyczna
Lecz by utrzymać w dobrej formie mięśnie i zapobiegać rozwojowi sarkopenii, spożywanie białka nie wystarczy, niezbędne jest, aby spożyciu towarzyszyła aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom starszym co najmniej 150 minut w tygodniu aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności (podzielonej na co najmniej 10-minutowe odcinki). Jeśli starsze osoby nie są w stanie sprostać takim zaleceniom, powinny być tak aktywne, na ile ich możliwości i stan zdrowia pozwala.
Źródło: NCEŻ IŻŻ/ prof. dr hab. med. Jadwiga Charzewska
